Já acordou e duas horas depois sentiu sono? Ou passa o dia com preguiça, irritado e pouco produtivo?
Estudos nos mostram que estabelecer hábitos saudáveis de sono é tão importante quanto fazer exercícios regularmente. Uma rotina equilibrada contribui para o processo de reforço positivo do bem-estar e, quando isso não acontece, logo notamos efeitos que se tornam verdadeiros pesadelos, como a insônia e ansiedade. Consequências de uma noite mal dormida podem ser percebidas durante o dia, por meio de sintomas como: sonolência, falta de concentração, ansiedade ou irritação, e baixa motivação ou energia.
Mas como dizemos a vocês: tudo é hábito!
Criaremos, juntos, um passo a passo de como criar uma rotina de sono. Um, dois, três e zzzZZzz…
Criar sua rotina de sono é individual e exige um pouco de paciência para que consigamos encontrar o que funciona para nós.
- Comece estabelecendo horários em que quer deitar e a que horas precisa estar de pé.
Como em todas as nossas atividades, consistência e disciplina é a chave para o sucesso. Estabeleça seus horários e avise aqueles que moram com você. Use esse horário para organizar que horas irá fazer sua última refeição, por exemplo. Ensine a seu corpo a mesma coisa todos os dias, e quando menos esperar, estará acordando sem despertadores e sem o susto de estar atrasado.
- Pelo menos 7 horas de duração.
Os cientistas nos disseram que precisamos dormir no mínimo sete horas, mas vai depender da sua idade. Crianças e adolescentes dormem de dez a doze horas e é normal. Idosos tendem a dormir em torno de 6 a 7 horas e também é normal. Não recuperamos noites que passamos sem dormir. Nenhum ritual de skincare ou banho de água gelada te regenera como uma noite bem dormida. Priorize suas 7 horas sono.
- O que tem no seu quarto?
Às vezes, temos televisão, celulares, computadores, cadernos de estudos e livros de trabalho. De home office ou não, tornamos nosso quarto nosso ambiente de trabalho, de lazer, e para exercitar. Quarto é para dormir e para dormir precisamos de uma cama, lençóis confortáveis, talvez uma cabeceira com um livro, uma lâmpada de luz amarela e um copo d’agua. Todo o resto, não precisa estar no quarto. Reavalie o que tem a sua volta: elas te estimulam ou relaxam sua mente? O truque é manter o quarto escuro, com uma temperatura agradável e sem eletrônicos por perto.
- Será que precisam de você o tempo todo mesmo?
Vivemos a era da conectividade e ação. Até quando estamos parados, estamos ocupados. Corremos enquanto acompanhamos aquela reunião, ou aula. Comemos com o celular na mão respondendo mensagens e lendo e-mails. Acordamos com três ou quatro grupos de WhatsApp para responder, vários ‘Bom dia’ do nosso grupo da família e algumas ‘pendências’ que seu chefe mandou a meia noite do dia anterior. Pensamos que o mundo não pode viver sem a nossa resposta, mas será que não pode mesmo? Experimente deixar o seu celular carregando fora do quarto, ou desligá-lo uma hora antes de se deitar.
- Cafeína é inimiga da sua melatonina!
A melatonina é um hormônio que anuncia ao organismo a chegada da noite e que desencadeia o sono e outros processos relacionados com o descanso noturno. A cafeína é responsável por liberar substâncias químicas no cérebro que nos mantêm despertos, bloqueando outras que induzem o sono, como a melatonina. Mesmo assim, existe um senso comum que café não atrapalha o sono. Quando o assunto é café, todos temos uma tia que insiste que toma café antes de dormir e dorme 8 horas ininterruptos de sono. A verdade é que, para a grande maioria, atrapalha sim. Café, refrigerantes, chás pretos e chás verdes tem cafeína, por tanto, manteremos o uso destes durante o dia (até as 15:00!).
- Pratique exercícios durante o dia.
Todos nós sabemos que exercício é uma pílula de saúde. Sabemos e concordamos. O exercício perde apenas para o sono. Não adianta praticar várias atividades físicas e não dormir direito. Existe um conceito que é conhecido como Ritmo circadiano, ou Ciclo circadiano, e ele é conhecido como nosso ‘relógio biológico’. Quem controla é o nosso hipotálamo, uma região do cérebro que recebe e responde inúmeros estímulos, como regulação a temperatura corporal e produção de hormônios como a melatonina e o cortisol. Se estimulamos o corpo com atividades a noite, estaremos estimulando nosso hipotálamo a produzir cortisol e nos acordar. Faz sentido que façamos exercício durante o dia para usar esse estímulo para usar ao decorrer do dia em todas as atividades e não nos acordar a noite.