Farinha refinada: Pelo que eu posso substituir?

O que usar quando quero diminuir a farinha branca? 

A farinha branca fornece estrutura na grande maioria dos produtos de panificação e são, às vezes, difíceis de substituir. Primeiro, é importante entendermos que: toda farinha será diferente na culinária, por tanto, a regra é testar, testar e testar! 

Como um guia básico, conversaremos como substituir a farinha branca e refinada das receitas. O resultado do uso de farinhas alternativas, comumente mais saudáveis ​​à farinha branca, dificilmente produzirá um produto com a maciez e com a neutralidade de paladar quanto o que conhecemos na culinária convencional. 

Então, vamos ao trigo! O grão mais comumente usado e o mais problemático para digerir. Indivíduos intolerantes ao trigo podem tolerar trigo germinado ou trigo fermentado pelo método de fermentação natural. Alternativas ainda dentro da família do trigo, como kamut, espelta, centeio e cevada também são possibilidades para algumas pessoas sensíveis ao trigo. Lembrando que sensibilidades ou intolerâncias alimentares são diferentes de alergias alimentares, ou de indivíduos com doença celíaca. Se houver alergia, fique longe destas farinhas também! A farinha de espelta não refinada e a farinha de kamut funcionam como substitutos diretos do trigo na maioria das receitas.

Dentro da cozinha, a estrutura do glúten é o que une os produtos assados ​​e também retém o ar para dar leveza e maciez ao alimento.  

Farinhas de trigo com baixo teor de glúten, como as que conhecemos acima, ainda têm algumas propriedades de ligação, por tanto serão semelhantes quando usarmos nas receitas. 

Quando queremos tirar o glúten da nossa alimentação, temos que recorrer a mistura de diversas farinhas. Comece misturando duas ou três farinhas sem glúten, como arroz, buckwheat (trigo sarraceno), grão de bico, lentilha ou sorgo, com adição de 30% de amido, como milho , batata, tapioca ou fécula de mandioca. Frequentemente, as misturas de farinha sem glúten prontas incluem a adição de uma goma como a guar ou xantana. A xantana não é a nossa preferida, pois pode causar inflamação, ser alergênica e de difícil digestão. A advertência aqui é que amidos e gomas não são necessariamente alternativos mais saudáveis ​​à farinha de trigo branca refinada.

Daremos preferência as farinhas como a de arroz para o dia a dia, a farinha de aveia para panquecas e biscoitos, farinha de coco para pães e bolos e farinha de linhaça para tortas salgadas e quiches. As farinhas derivadas das oleaginosas, como a farinha de amêndoas, castanhas e ou amendoim, serão mais pesadas do que a farinha de arroz, por conta da sua composição rica em gordura. 

Vamos conhecer nossas farinhas! 

Farinha de sorgo: 

O sorgo é um cereal originário da Ásia e da África do Sul. Ele não contém glúten, é de cor clara, sabor neutro e textura bem macia, que se assemelha bastante à farinha de trigo. Além disso, tem maiores quantidades de proteínas e fibras. Pode se utilizado, por exemplo, para substituir o uso das farinhas de trigo em bolos, pães, tortas, biscoitos, broas e mingaus.

Os principais benefícios desta farinha estão no auxílio na redução do colesterol, ajuda na perda de peso devido ao baixo índice glicêmico, combate inflamações e auxilia no controle da diabetes.

Farinha de trigo sarraceno: 

O trigo sarraceno, ou trigo mourisco, é uma semente que pode ser encontrada na região Sul do Brasil. De coloração rosa escuro ou acastanhada, a farinha de trigo sarraceno integral também não contém glúten, o que a torna uma ótima opção para os celíacos. Com isso, pode ser utilizado nas suas receitas de pães, bolos, sopas, salgados, tortas e como substituto do arroz. No quesito valor nutricional, é rico em ferro, lisina, magnésio, flavonoides e quercetina, que auxiliam na prevenção da diabetes, doenças cardiovasculares, na diminuição do LDL e no aumento do bom colesterol, o HDL.

Farinha de grão-de-bico: 

O grão-de-bico é uma leguminosa com alto teor de fibras e a sua farinha pode ser utilizada em todas as receitas como substituição das farinhas de trigo comuns. Cerca de 28 gramas de proteína por xícara. Sendo assim, é possível usá-la no preparo de tortas, quiches, salgados, panquecas e é perfeita para pães, por originar uma massa macia e sem glúten.

Além disso, é rica em ferro, cálcio, fósforo, controla a diabetes e proporciona sensação de saciedade por mais tempo. Troque por farinha branca quando estiver preparando almôndegas ou hambúrgueres vegetarianos. 

Farinha de arroz: 

As farinhas de arroz são as que mais se assemelham às de trigo e, apesar da textura mais seca, conseguem manter uma boa estrutura e maciez nas massas de pães e tortas. Não contém glúten e é uma boa fonte de gorduras saudáveis que garantem o bom funcionamento do nosso organismo.

Ela pode ser produzida tanto a partir do arroz branco quanto do integral, por meio da moagem dos grãos. Por não passar por nenhum tipo de processamento químico, preserva todas as propriedades nutricionais do grão.

Farinha de aveia: 

Assim como a farinha de arroz, a de aveia já é muito conhecida pelo público celíaco. É carregada com fibra solúvel, que se transforma em um “gel” no intestino com poder de diminuir a taxa na qual os nutrientes são absorvidos na corrente sanguínea. O resultado? Menor taxa de colesterol e açúcar mais estável no sangue.

Contudo, é preciso cuidado, pois se a aveia for processada no mesmo ambiente do trigo, poderá ser contaminada pelo glúten. Sendo assim, é importante ficar de olho na procedência do produto. Apesar disso, é uma farinha bem fina e leve, garantindo boas massas de variados tipos de pães, biscoitos, bolos, tortas, demais receitas que levem o trigo e também para empanar e dar liga aos hambúrgueres.

Farinha de amêndoa:

A farinha de amêndoas tem menos carboidratos e mais nutrientes do que a farinha de trigo branca, como cálcio e magnésio. Já a  vitamina E contida nesta farinha possui propriedade rejuvenescedora e regeneradora para o organismo. Assim, ao colocá-la em receitas, use duas xícaras para cada xícara indicada de farinha branca.

Farinha de coco:

Para dietas ricas em gorduras, ou estratégias cetogênicas, essa farinha pode ser a ideal! Ela ajuda a impedir que o açúcar no sangue aumente e controla a saciedade. Porém, como é super absorvente, você não pode substituí-la individualmente por outras farinhas. Portanto, o ideal é procurar receitas que listem especificamente a farinha de coco.

Farinha de centeio: 

Esse substituto contém níveis mais baixos de glúten, o que o torna uma opção melhor para quem tem sensibilidades, e não a doença celíaca.  Tem sabor rico e levemente adocicado, que faz maravilhas em biscoitos, panquecas ou bolos caseiros.

Farinha de quinoa: 

Quinoa é abundante em proteínas, fibras, ferro e magnésio. Além disso, o grão tem um baixo índice glicêmico, o que significa que manterá o açúcar no sangue sob controle e o coração saudável. E, no que diz respeito à farinha, ela tem um sabor agradável, o que é ótimo para assar e cozinhar doces ou salgados da mesma forma. 

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