Sarcopenia e Alimentação

A maioria dos adultos atinge seu pico de massa muscular em algum momento entre 30 e 40 anos, quando a sarcopenia começa a aparecer. Pessoas fisicamente inativas podem perder de 3 a 5 por cento de sua massa muscular por década após os 30 anos.

O tratamento e a prevenção da sarcopenia incluem exercícios, aumento da proteína geral da dieta, escolha sábia das proteínas, aumento da ingestão de ômega-3, equilíbrio dos hormônios, aumento da ingestão de vitamina D, consumo de mais alimentos anti-inflamatórios, redução da ingestão de alimentos inflamatórios, limitação do consumo de álcool ou evitar o álcool e parar de fumar.

Os principais sintomas da sarcopenia são a diminuição da massa e força muscular. Como resultado, outros sintomas e efeitos da sarcopenia incluem fragilidade, problemas de mobilidade, quedas e fraturas, diminuição dos níveis de atividade (que só piora a sarcopenia), perda de independência, ossos fracos e ganho de peso devido à falta de atividade. Além da inatividade e falta de exercícios, os pesquisadores acreditam existem quatro fatores que também desempenham um papel no desenvolvimento da sarcopenia, entre elas a redução das células nervosas responsáveis ​​por enviar sinais do cérebro aos músculos para iniciar o movimento relacionada à idade; ingestão inadequada de calorias e/ ou proteínas para sustentar a massa muscular; uma diminuição na capacidade do corpo de sintetizar proteínas; e uma diminuição nas concentrações de alguns hormônios, incluindo o hormônio do crescimento, testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina.

Aproximadamente 45 por cento da população dos EUA é sarcopênica. Os gastos com saúde devido à sarcopenia custam cerca de US $ 900 por pessoa por ano. Nenhuma raça ou etnia está protegida da sarcopenia. Nos EUA, cerca de 53% dos homens e 43% das mulheres com mais de 80 anos são sarcopênicos. Um estudo estimou que a deficiência causada pela sarcopenia foi responsável por US $ 18,5 bilhões em custos médicos diretos em 2000, o equivalente a 1,5% dos gastos com saúde do país naquele ano. Uma pessoa de 80 anos pode ter 30% menos massa muscular do que uma de 20 anos. E a força diminui ainda mais do que a massa. Os registros de levantamento de peso para homens de 60 anos são 30 por cento mais baixos do que para os de 30 anos; para as mulheres, a desistência é de 50%.

A massa muscular magra geralmente contribui com aproximadamente 50% do peso corporal total em adultos jovens, mas diminui com o envelhecimento para 25% aos 75-80 anos. Pessoas fisicamente inativas podem perder de 3 a 5% de sua massa muscular por década após os 30 anos. Um em cada quatro adultos ou se envolve em um baixo nível de atividade (ou seja, moderadamente ativo durante as atividades diárias usuais e completamente inativo durante o tempo de lazer) ou nunca está ativo.

Sintomas e efeitos

A perda de massa muscular da sarcopenia geralmente começa a aparecer na quarta década de vida e se acelera depois dos 75 anos de idade. Os principais sintomas da sarcopenia são a diminuição da massa e força muscular. Como resultado, outros sintomas e efeitos da sarcopenia incluem fragilidade, problemas de mobilidade, quedas e fraturas, diminuição dos níveis de atividade (que só piora a sarcopenia), perda de independência, ossos fracos e ganho de peso devido à falta de atividade.

Os efeitos metabólicos da sarcopenia incluem uma diminuição na taxa metabólica de repouso, o que leva a uma maior prevalência de resistência à insulina, diabetes mellitus tipo 2, dislipidemia (uma elevação do colesterol plasmático, triglicerídeos ou ambos) e hipertensão.

Causas

As estimativas de quanto do nosso músculo é perdido com a idade varia de 8% a cerca de 50%, com os homens parecendo perder músculos mais rápido do que as mulheres. Em geral, a força é perdida mais rapidamente do que a massa muscular em ambos os sexos. A falta de exercício e a inatividade combinadas são de longe a causa número 1 da sarcopenia. No entanto, uma vez que mesmo pessoas fisicamente ativas ao longo da vida podem ter sarcopenia, há algumas outras coisas que desempenham um papel no seu desenvolvimento. Os pesquisadores acreditam que os quatro fatores a seguir também desempenham um papel no desenvolvimento da sarcopenia:

1. Redução relacionada à idade nas células nervosas responsáveis ​​pelo envio de sinais do cérebro aos músculos para iniciar o movimento.
2. Ingestão inadequada de calorias e/ ou proteínas para sustentar a massa muscular. Uma diminuição na capacidade do corpo de sintetizar proteínas.
3. Uma diminuição nas concentrações de alguns hormônios, incluindo o hormônio do crescimento, testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina.
4. Deficiências nutricionais, tabagismo, consumo excessivo de álcool e inflamação, bem como outras condições como insuficiência cardíaca, câncer e diabetes, também contribuem para aumentar a probabilidade de sarcopenia.

Principais alimentos para construir e fortalecer musculatura

1. Ovos inteiros: um ovo inteiro contém nutrientes vitais, proteínas e gorduras para ajudar a construir músculos.
2. Proteína magra limpa: tente comer de 140 a 226 gramas de proteína magra de alta qualidade por refeição, se carnívoro.
3. Brócolis: E outros vegetais crucíferos podem ajudar na perda de gordura e têm nutrientes essenciais para a construção muscular.
4. Ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação e são essenciais para a construção muscular. Fontes alimentares são a couve de Bruxelas, óleo de algas (derivado de Algas), nozes, sementes de chia, óleo de perilla (da culinária Coreana vinda da semente de perilla), linhaça, espirulina, sementes de cânhamo (ou sementes de Hemp). Peixes são também uma opção de ômiga-3 para os que consomem proteínas animais.
5. Manteiga de amêndoa: A nutrição da amêndoa fornece L-arginina para aumentar o NO2 e a vitamina E, o que ajudará a reduzir os danos dos radicais livres após um treino pesado.
6. Batata-doce – Batata-doce e inhame são uma excelente fonte de carboidratos alcalinos e sem glúten e podem ajudar a ganhar alguns quilos saudáveis.
7. Bananas – Esta fruta macia e doce é perfeita para adicionar em smoothies para calorias extras e é cheia de nutrientes que ajudam a saúde muscular.

Alimentos a evitar

1. Açúcar branco: aumenta os danos dos radicais livres de treinos pesados, levando à fadiga.
2. Álcool: Esvazia calorias e pode remover nutrientes essenciais do corpo.
3. Produtos brancos e de trigo: Fique longe de produtos brancos branqueados, como pão branco, massa branca e produtos de trigo. Eles contêm antinutrientes que podem retardar o crescimento muscular.
4. Óleos hidrogenados: Encontrados no óleo vegetal, óleo de soja, óleo de milho e óleo de canola causam inflamação que retarda a recuperação dos músculos.