A hidratação adequada é fundamental para a sua saúde geral e para se proteger da desidratação. Isso é crucial, porque a desidratação pode afetar seriamente não apenas o bem-estar físico, mas também o mental.
Pesquisadores do Virginia Polytechnic Institute e da State University estudaram os efeitos do balanço hídrico e da função cognitiva. Eles descobriram que a desidratação leve – tão pequena quanto a perda de 1% a 2% da água corporal – pode prejudicar o desempenho cognitivo. Isso contrasta com a crença anterior de que alguém precisava ter um déficit de água corporal de 2% ou mais para ver os efeitos cognitivos.
Isso apenas prova como a hidratação adequada é vital, e se você está se perguntando como se manter hidratado, aqui estão três maneiras principais.
- BEBA BASTANTE ÁGUA
A água é o maior componente do corpo humano, perfazendo cerca de 60% do peso corporal do adulto. As necessidades de água variam com a idade, gênero, condições climáticas e atividade física.
Embora a água não seja o único fator quando se trata de se manter hidratado, começa com água. Seu objetivo número 1 deve ser começar a beber metade do seu peso corporal em onças de água por dia (1 onça = 30ml).
Não se trata estritamente de quanta água você deve ingerir. É muito mais sobre quanto fluido deixa seu corpo também. O balanço hídrico diário promove perda de água de aproximadamente 2.000 a 3.100 mL/ dia que deve ser reposto com ingestão de água.
Na verdade, de acordo com uma extensa pesquisa, “em circunstâncias normais de dieta, exercício e clima, a produção mínima de urina para indivíduos saudáveis é de cerca de 500 ml / dia”. Isso ajuda a desintoxicar o corpo e até mesmo prevenir pedras nos rins, bem como apenas a manutenção adequada do sistema digestivo. O estudo recomenda que os homens bebam cerca de 3.000 mililitros de água por dia e 2.200 para as mulheres – embora isso varie de acordo com o peso corporal, como mencionado.
Para adultos, o IOM recomenda 3,7 L de líquidos total/ dia para homens e 2,7 L para mulheres. A EFSA recomenda 2,5 L para homens e 2,0 L/dia para mulheres.
É por isso que recomendo que, se você pesa cerca de 68kg, carregue um recipiente de 600ml de água e beba quatro dessas por dia para aumentar o consumo de água.
- COMA MAIS FRUTAS E VEGETAIS
O segundo passo é colocar mais frutas e vegetais em sua dieta porque eles têm impactos positivos no estado de hidratação.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou a contribuição das frutas e vegetais na hidratação das crianças. Os pesquisadores estudaram os registros dietéticos e as amostras de urina de 442 crianças em idade escolar e descobriram que a ingestão regular de frutas e vegetais melhorou relativamente o estado de hidratação dos participantes.
Alguns dos alimentos mais hidratantes incluem:
Salsão, Melancia, Pepino, Kiwi, Pimentões, Cenouras, Abacaxi, Alface, Rabanete, Tomates, Couve-flor, Espinafre e Brócolis.
Além disso, frutas e vegetais são repletos de eletrólitos como magnésio, cálcio, potássio e sódio, e você precisa obter esses eletrólitos de boa qualidade em seu sistema também, porque eles são componentes essenciais para se manter hidratado. Na verdade, frutas e vegetais ajudam a combater o desequilíbrio eletrolítico, que por sua vez auxilia na hidratação.
A Universidade de Montana comparou os efeitos de uma solução de água pura vs. uma solução de água e eletrólito no estado de hidratação, temperatura corporal e mudanças na água potável durante a supressão de incêndios florestais. Dezesseis bombeiros participaram, sendo oito bebendo água pura e oito bebendo a mistura de aditivo água / eletrólito.
Os pesquisadores descobriram que adicionar eletrólitos à água pura diminuiu o consumo geral de fluidos, concluindo que “suplementar a água com eletrólitos pode reduzir a quantidade de fluido necessária para consumir e transportar durante atividades prolongadas. Isso pode minimizar o carregamento excessivo de peso, possivelmente reduzindo a fadiga durante exercícios prolongados.”
- EXERCÍCIO
A terceira coisa que você precisa fazer para se manter hidratado é, na verdade, exercícios. Se você deseja se manter devidamente hidratado, você deseja aumentar a circulação por todo o seu corpo, e qualquer forma de exercício pode apoiar isso, seja treinamento cardiovascular, treinamento rápido, treinamento com pesos ou apenas sair e caminhar.
O movimento aumenta a circulação e pode realmente melhorar seus níveis gerais de eletrólitos e, na verdade, pode ajudar a circular e obter mais nutrientes para as células.
Portanto, lembre-se dessas três etapas para se manter hidratado e de quanta água você deve beber. Se você fizer essas três coisas, ficará bem hidratado e a água que você consome também será devidamente equilibrada com eletrólitos.
DESIDRATAÇÃO X IDADE
A desidratação por redução da ingestão de água é mais frequente nas populações de risco como, por exemplo, idosos, crianças, adolescentes, gestantes e mulheres que estejam amamentando. Nosso organismo possui mecanismos para combater a desidratação tais como a sede e a ativação hormonal que retém água e sal. Entretanto, idosos apresentam desregulação desses mecanismos.
Isto porque corpo humano apresenta mecanismos precisos para manter a água
corporal. Como já descrito acima, a sede é um mecanismo de defesa importante, que é ativado mesmo quando existe pequena redução de água
corporal e discreto aumento da osmolaridade.
Adicionalmente, existe secreção hormonal em resposta à perda de água e ao aumento da osmolaridade plasmática, que fazem com que os rins retenham água e sódio, como pode ser visualizado na tabela abaixo:
Fonte: Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)
AO FALAR DE HIDRATAÇÃO E DESIDRATAÇÃO, ATENTE-SE PARA OS PONTOS:
- A desidratação é uma condição complexa que se caracteriza pela redução da água corporal. Ela pode acontecer quando há redução da ingestão, ou quando há perda de água, ou associação dos dois fatores. Atente-se aos seguintes pontos:
- O corpo humano apresenta mecanismos precisos para manter a água corporal. A sede é um mecanismo de defesa importante, que é ativado mesmo quando existe pequena redução de água corporal e discreto aumento da osmolaridade.
- Não é possível falar de desidratação sem considerar as alterações do sódio. Se houver perda de água maior que a perda de sódio, haverá desidratação com hipernatremia e aumento da osmolaridade (desidratação hipertônica).
- Se houver desidratação com perda de água, mas com maior perda de sódio, haverá hiponatremia com diminuição da osmolaridade (desidratação hipotônica).
- Se houver desidratação com perda de água e sódio em proporções semelhantes, haverá desidratação com manutenção de concentrações de sódio e osmolaridade normal (desidratação isotônica).
- Atenção para o excesso de água, que não é inócuo ao organismo, mas só acontece quando há ingestão rápida de grande quantidade.