OMEGA-3

Principais fontes de Omega-3: Couves de Bruxelas, Óleo de algas, Nozes, Sementes de Chia, Óleo de perilla, Linhaça, Espirulina e Sementes de cânhamo

1. COUVES DE BRUXELAS

A couve de Bruxelas é, sem dúvida, um dos melhores alimentos ômega-3. Não apenas uma xícara de couve de Bruxelas contém mais de 87 miligramas de ALA, mas também contém outros nutrientes importantes, como fibra, vitamina C e vitamina K. Couve de Bruxelas cozida tem ainda mais ácidos graxos ômega-3, com 270 miligramas de ALA amontoado em cada copo. O melhor de tudo é que são fáceis de saborear e podem ser fritos, assados ​​ou assados ​​como um acompanhamento nutritivo e delicioso para uma refeição completa.

2. ÓLEO DE ALGA

Derivado de algas e disponível na forma de suplemento conveniente, o óleo de algas é uma das poucas fontes veganas de ômega-3 DHA e EPA na dieta. Embora as quantidades exatas possam variar, os suplementos de óleo de algas geralmente contêm entre 400–500 miligramas de EPA e DHA combinados, fornecendo uma boa parte dos ácidos graxos ômega-3 necessários para o dia inteiro. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association também mostrou que o óleo de algas é comparável ao salmão cozido em termos de tolerância e absorção, o que o torna uma ótima alternativa ao óleo de peixe.

3. NOZES

As nozes são uma das melhores fontes veganas de ácidos graxos ômega-3, bem como de outras gorduras saudáveis, incluindo gorduras poli e monoinsaturadas. Uma única porção pode atender e exceder suas necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3, fornecendo incríveis 2.542 miligramas de ALA por onça. Tente aumentar a sua ingestão polvilhando nozes sobre o iogurte, misturando-as na granola caseira ou saboreando um punhado como está para um lanche saudável para o coração.

4. SEMENTES DE CHIA

Esta nutritiva fonte de ômega-3 é tão saudável quanto deliciosa. Apenas uma onça de sementes de chia contém 4.915 miligramas de ALA, que é três vezes a quantidade diária recomendada para homens e quatro vezes a quantidade necessária para mulheres. As sementes de chia também são super convenientes e podem ser facilmente incorporadas em qualquer dieta, bastando adicionar uma colher ao iogurte, smoothies ou pudins. Você pode até mesmo combinar sementes de chia com água e misturar para um substituto de ovo vegano eficaz.

5. ÓLEO DE PERILLA

O óleo de perilla é um condimento comumente usado na culinária coreana, feito pela extração do óleo das sementes de perilla. É uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, e estima-se que cada colher de sopa contenha quase 9.000 miligramas de ALA. De acordo com um estudo realizado em Tóquio, trocar o óleo de soja por óleo de perila foi capaz de dobrar os níveis de ALA no sangue, além de aumentar os níveis de EPA e DHA no longo prazo. Misture óleo de perila em seus molhos de salada favoritos ou adicione a pratos de vegetais cozidos para aumentar sem esforço a ingestão de ácidos graxos ômega-3.

6. LINHAÇA

A linhaça é muitas vezes considerada o melhor alimento para ômega-3, graças ao seu perfil nutricional estelar e versatilidade. Na verdade, apenas uma colher de sopa de semente de linhaça moída fornece quase 1.600 miligramas de ALA. Com seu sabor ligeiramente aveludado e terroso, a semente de linhaça é um ótimo complemento para cereais, aveia, smoothies e muito mais. Ele também funciona bem em produtos assados ​​e pode ser misturado com água para um substituto fácil do ovo.

7. ESPIRULINA

A espirulina é uma alga que há muito é reverenciada por suas propriedades promotoras da saúde. Essa forma de alga marinha é rica em muitos nutrientes essenciais, mas é uma fonte especialmente boa de ácidos graxos ômega-3, com cerca de 230 miligramas por onça. Não só isso, mas cada porção de espirulina também contém um grande pedaço de proteína, riboflavina, ferro, cobre e tiamina também. Mais comumente disponível na forma de pó seco, este ingrediente incrível funciona melhor misturado em smoothies verdes junto com outros superalimentos.

8. SEMENTES DE CÂNHAMO ou HEMP SEEDS

Sementes de cânhamo são carregadas com ácidos graxos ômega-3, com aproximadamente 6.000 miligramas de ALA amontoados em cada porção de 30 gramas. Disponível em variedades inteiras, moídas ou de óleo de semente, existem muitas maneiras de adicionar sementes de cânhamo à sua dieta diária. Para começar, experimente adicionar sementes de cânhamo a smoothies e shakes, misturá-las em barras de granola e sobremesas ou polvilhar sobre a aveia para um café da manhã repleto de energia.

Benefícios

Existem muitas razões para garantir que você ingira algumas porções de alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta todos os dias. Aqui estão alguns dos principais benefícios associados ao ômega-3:

1. Melhora a saúde do coração: Algumas pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas. Na verdade, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a pressão arterial diastólica e diminuem os níveis de triglicerídeos, ambos desempenhando um papel central na saúde do coração.
2. Diminui a inflamação: os ácidos graxos ômega-3 diminuem os níveis de proteína C reativa (CRP), interleucina 6 (IL-6) e fator de necrose tumoral α (TNF-α) no sangue, todos considerados comuns marcadores de inflamação.
3. Aumenta a função cerebral: estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir o declínio cognitivo em adultos mais velhos e podem oferecer proteção contra a demência e a doença de Alzheimer.
4. Suporta ossos fortes: os ácidos graxos ômega-3 estão intimamente envolvidos na saúde óssea e podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio para prevenir a perda óssea.
5. Melhora a saúde mental: a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ajudar no tratamento de condições comuns de saúde mental, como depressão e ansiedade.
6. Melhora a qualidade do sono: alguns estudos encontraram uma ligação entre o aumento do consumo de ácidos graxos ômega-3 e a melhora da qualidade do sono em adultos.
7. Pode proteger contra o câncer: embora mais pesquisas sejam necessárias, algumas pesquisas mostram que uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, próstata e colorretal.
8. Alivia a dor nas articulações: além de diminuir a inflamação, estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 também podem melhorar os sintomas da artrite reumatóide, uma condição caracterizada por dor, inchaço e rigidez nas articulações.

SUPLEMENTAÇÃO & DOSAGENS

A principal diferença entre o ômega-3 de origem vegetal e o óleo de peixe, entretanto, se resume às formas de ômega-3 que eles contêm. Embora peixes e frutos do mar contenham EPA e DHA, as duas formas ativas de ômega-3 no corpo, a maioria das fontes vegetais de ômega-3 contém ALA, que deve ser convertido em DHA ou EPA antes de poder ser usado.

Geralmente é recomendado obter entre 300-900 miligramas de EPA e DHA combinados por dia. Como alternativa, se optar por suplementos de ômega-3 que contenham ALA, as recomendações de dosagem aumentam para 1.100 miligramas por dia para mulheres e 1.600 miligramas diários para homens.