A alimentação a base de vegetais nos incentiva a consumi-los em sua forma mais integra e, assim, mais saudável. A Plant-Based é baseada em uma alimentação sem alimentos de origem animal no dia a dia. Todos os alimentos de origem vegetal possuem proteínas e todos os aminoácidos essenciais em sua composição, sem exceção. O que ocorre é que alguns grupos alimentares apresentam maior concentração de proteínas, como é o caso das leguminosas, dos cereais integrais e das sementes, e devem ser priorizados e consumidos diariamente. A quantidade diária de proteínas é também facilmente atingida dentro de uma dieta variada e balanceada quando a necessidade diária de calorias consumidas é adequada. Não pense nos nutrientes de forma isolada e sim no aporte nutricional que a combinação dos alimentos fornece.
Ao substituirmos essas calorias por vegetais, o volume que se consome de alimentos é maior, e isso gera uma maior saciedade, além de provocar uma leve impressão de que se esteja comendo mais do que o necessário. Mas isso não é real, o que leva ao aumento de peso é o consumo excessivo de calorias e não o volume que se come. Ao consumir mais vegetais, aumenta-se a densidade nutritiva da refeição, ou seja, há o aumento do consumo de fibras e do aporte de nutrientes essenciais, e isso é positivo para a saúde e ajuda na manutenção do peso corporal. Portanto, é fundamental em uma alimentação Plant-Based aumentar, de forma gradativa, a quantidade e variedade de legumes e vegetais nas refeições principais.
Pequeninas no tamanho, mas gigantes na nutrição, as sementes como a chia, a linhaça, o gergelim, sementes de abobora e girassol e as oleaginosas como as nozes, castanhas e amêndoas, são uma parte muito importante no prato Plant-Based. Cada qual tem suas particularidades, mas, de forma geral, são importantes fontes de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, como cálcio, zinco, vitamina E e ferro. Além disso, também são boas fontes de fibra.
O consumo dos alimentos mais naturais e íntegros possível é um dos pilares mais importantes da alimentação Plant-Based é o, ou seja, comida de verdade! Sempre que possível, deixe os refinados e ultra processados de lado e consuma alimentos simples e em suas versões integrais.